Это специальная ходьба, которая характеризуется определенными техникой, положением тела, движениями рук и ног, ритмом, темпом. Она является наиболее естественным и физиологическим упражнением, которое повышает эффективность работы мышечных венозных «насосов» и тренирует их, укрепляет слабые вены.

Под влиянием венозной ходьбы вены ног значительно разгружаются: вены бедра – примерно на 15-20%, а вены голени и стопы – на 60%.

Выделяют четыре разновидности венозной ходьбы.

• Медленная (разогревающая). Скорость 2 – 3 км/ч. Рекомендуется больным и здоровым людям. Обувь и одежда – обычные.

• Функциональная. Скорость 3 – 6 км/ч. Рекомендуется больным (с учетом возраста и состояния) и здоровым. Одежда и обувь – обычные, удобные для ходьбы.

• Оздоровительная (fitness). Скорость 6 – 8 км/ч. Рекомендуется здоровым (с учетом возраста и тренированности) и больным, способным выполнять субмаксимальные нагрузки. Одежда спортивная, обувь – удобная для ходьбы.

• Спортивная (тренирующая, развивающая). Скорость более 8 км/ч. Рекомендуется хорошо тренированным здоровым людям и спортсменам. Одежда и обувь – спортивные.

Больше всего для ходьбы подойдет обувь, в которой человек может пройти 5 – 10 км, не натерев при этом ноги. Для спортивной и оздоровительной ходьбы лучше купить спортивную обувь в специализированном магазине.

Темп ходьбы подбирается с учетом наиболее объективного из показателей, которые человек может определить сам, - частоты пульса, или частоты сердечных сокращений (ЧСС). В зависимости от возраста и тренированности она не должна превышать (после ходьбы) определенного процента от максимально допустимой, которая вычисляется по простой формуле: 220 минус количество прожитых лет.

В таблице №1 приводятся соответствующие показатели для «юбиляров» (остальным придется считать самим).

Таблица №1

По мере увеличения темпа возрастают требования к технике ходьбы. Прежде всего необходимо узнать длину своего шага. Для этого надо пройти несколько шагов в оптимальном (с точки зрения самого «ходока») темпе по мягкому грунту, чтобы остались следы.

Стопы во время «венозной ходьбы» ставятся прямо («ведут прямо к цели»), и одна из них обязательно касается земли (то есть не должно быть прыжков). От земли надо отталкиваться всей стопой, колено при этом выпрямлено, чтобы вертикальные колебания туловища были минимальны. При такой ходьбе нагрузка на ноги составляет 1 - 1,25 массы тела (для сравнения: при беге она достигает 3 – 5 масс тела). Туловище надо держать прямо, плечи – слегка развернутыми; руки согнуты в локтях под углом примерно 90^о и активно участвуют в движении.

Перед «основной» ходьбой необходима разминка – 3 – 5 минут медленной ходьбы и несколько общеразвивающих упражнений и упражнений на растягивание.

Чтобы составить оптимальную программу венозной ходьбы, проводят тест в ходьбе на 2000 м. Это удобно сделать либо на стадионе (5 кругов по 400 м), либо на шоссе (предварительно измерив расстояние между столбами и отсчитав нужное количество столбов), либо на «бегущей дорожке» в кабинете ЛФК медицинского учреждения, снабженного счетчиком метров.

После прохождения дистанции 2000 м регистрируются время и пульс.

В зависимости от результатов (таблица №2) выбирается «легкая», «средняя» или «тяжелая» программа тренировок (таблица №3)

Например, женщина 25 лет прошла 2000 м за 18 минут и при этом частота сердечных сокращений после прохождения дистанции составила 140 ударов в минуту. В данном случае может быть предложена «тяжелая» программа тренировок.

При любой программе время разминки (перед занятием) и расслабления (после занятия) должно составлять 3 -4 минуты. Число занятий в неделю – от 3 до 5.

Таблица №2 >>>

Таблица №3 >>>

Используемая литература: И.В.Милюкова, Т.А.Евдокимова Лечебная физкультура. Новейший справочник, «Сова» Санкт-Петербург, «Эксмо» Москва, 2003