Атлетизм (бодибилдинг) ставит своей целью наращивание мышечной массы, приобретение рельефной мускулатуры, в отличие от Тяжелой атлетики, которая делает основную ставку на развитие силы.

   Основное различие между Атлетизмом и Тяжелой атлетикой в методиках тренировок. Тяжелоатлеты работают с предельными или околопредельными весами, поднимая определенный вес 1-2 иногда – 3 раза. Это позволяет сделать мускулатуру способной выдерживать большие нагрузки, но в течение кратковременного периода. Атлетизм, напротив, развивает выносливость и устойчивость к длительным нагрузкам. Отсюда и комплексы упражнений: 10-12 (иногда 15 и больше) упражнений (отжиманий, подтягиваний и пр.) по 10-15 подходов.

   Решив заняться Атлетизмом, не надейтесь, что через месяц-другой или даже через год вы станете похожим на Арнольда Шварценеггера. Хотя это в принципе возможно, если вы будете ведрами употреблять различные анаболические препараты. Но применение этих препаратов ведет к нарушениям многих функций организма – от тошноты до импотенции.

   Начиная заниматься Атлетизмом не нужно сразу «брать с места в карьер». Начинать следует с небольших нагрузок но лучше ежедневно, прорабатывая все группы мышц – по одному-два подхода на каждую группу. После 2-3 недель (можно увеличить срок) переходите на подневное тренирование, т.е., например, в понедельник тренируйте руки, во вторник – ноги, в среду – грудь и т.п. Но это вовсе не значит, что нельзя совмещать. Например, в один день можно делать упражнения для плеч и спины.

Подбор нагрузки

   Подбирая вес имейте в виду что оптимальным будет вес, который вы сможете поднять 8-12 раз, хотя существуют системы упражнений, рекомендующие большее количество подниманий для всех или отдельных групп мышц (живота (пресс), голени, шеи и др.). Так же работают с меньшим весом в пользу количества спортсмены в период подготовки к соревнованиям – «работают» исключительно «рельеф». Питание в этот период также имеет свои особенности – сводится к минимуму употребление белковой и жирной пищи.

  Автор книги «Атлетизм без железа» считает  идеальным вариант, когда человек поднимает вес 7-8 раз и постепенно доводит до 11-12 раз. Потом переходит к следующему весу (+3;+5 кг), который он может поднять не более 7-8 раз и постепеноо переходит к 10-12 подниманиям, потом добавляет 3-5 кг и т.д.

   Темп выполнения упражнений имеет большое значение. При разном темпе (быстром или медленном) большую нагрузку получают разные мышечные волокна (называемые желтыми и красными). При медленном выполнении, с максимальной амплитудой движения, мускулы более работают на наращивание массы, чем на создание рельефности. При быстром, причем необязательно с большой амплитудой – наоборот. Используя этот факт, вы сами сможете выбрать подходящий темп или их комбинацию.

  Обращаем внимание на дыхание. Оптимальный вариант – вдох-выдох на одно движение (пример – жим штанги лежа. При опускании штанги к груди – вдох, при поднимании – выдох). Ритм дыхания должен быть медленным и глубоким.

   Перед началом занятий обязательно проведите разминку: присядьте, выгните спину, повращайте руками, головой и т.п. – это подстрахует от растяжений.

   Паузы между подходами должны быть в пределах 45 сек – 3 мин.

   Отдых, как составляющее дневного режима, имеет не меньшее значение. Чтобы быстрее достичь результата необходимо соблюдать 3 момента:

1.      выделять достаточно время для отдыха (сна)

2.      свести к минимуму количество стрессовых ситуций и как можно меньше нервничать

3.      регулярно и сбалансировано питаться.

   Какие же группы мышц тренируются в Атлетизме. Мы приводим списокмышц, которые обычно тренируются (в квадратных скобках приведены примеры движений с участием данных мышц):

1. Мышцы шеи – поворачивают и наклоняют голову.
2. Мышцы рук:

Дельтовидные мышцы (плечи) – поднимают руки вверх. Делятся на три части (переднюю, среднюю и заднюю);

           Двуглавые мышцы (бицепсы) – сгибают руки в локтях;

          Трехглавые мышцы (трицепсы) – разгибают руки в локтях;

          Мышцы, вращающие кисть руки.

3. Мышцы спины:

Трапециевидная мышца – поднимает плечи к голове [пожимание плечами];

Широчайшие мышцы – отводят руки назад [в т.ч. подтягивание на перекладине];

Длинные мышцы – расположены вдоль позвоночника, разгибают туловище, наклоняют влево-вправо (при участии бокового пресса).

4. Мышцы груди – отводят руки вперед [отжимания от пола];

Межреберные мышцы – участвуют в акте дыхания – тренируются пассивно.

5. Мышцы живота:

Прямая мышца (брюшной пресс) – многие спортсмены делят её на две части: верхнюю (выше пупка) и нижнюю (соответственно, ниже);

Косые мышцы – поворачивают туловище влево-вправо;

Вышеупомянутые мышцы бокового пресса;

[мышцы живота наклоняют туловище вперед и в стороны].

6. Мышцы ног:

Ягодичные мышцы – отводят ноги назад [участвуют в процессе приседания, ходьбы, езды на велосипеде];

Четырехглавые мышцы (квадрицепсы) – разгибают ноги в коленях, отводят ноги в стороны;

Двуглавые мышцы (бицепсы ноги) – сгибают ноги в коленях, прижимают ногу к ноге;

Икроножные мышцы (голень) – становясь на носочки, вы напрягаете эти мышцы;

Большеберцовые мышцы (противоположны икроножным) – оставаясь стоять на пятках, поднимите стопу. В этот момент напряжена данная мышца.

                                     Шея                                       37%

                                     Предплечья                         29%

                                     Бицепс                                  36%

                                    Запястье                             15%

                                    Грудь                                     100%

                                   Талия                                      70%

                                   Таз                                          90%

                                   Бедро                                     53%

                                   Обхват бедер                      85%