Четверг, 24.05.2018, 03:12
Физкульт - ура!
 
Меню сайта

Категории каталога
Плоскостопие [2]
ЛФК [2]
Остеохондроз [2]
Нарушения осанки [19]
Варикозное расширение вен [5]
Мир дыхания [4]

Начало » Статьи » Лечебная физкультура и массаж » Мир дыхания

Правильное и неправильное дыхание

Правильное и неправильное дыхание

Вместо того чтобы дышать «правильным» - то есть полным - дыханием, большинство людей обходятся дыханием «частичным». Причем мало того, что большинство женщин дышат грудью, а большинство мужчин (и грудные дети) – животом, так ведь еще и грудью – «не всей».

Например, бывает так называемое «высокое» (ключичное, или верхнегрудное) дыхание. При таком дыхании расширяется главным образом верхняя часть грудной клетки, и связано оно преимущественно с работой мышц, поднимающих плечи, ключицы, лопатки и ребра. Грудная клетка при этом «вытягивается» вверх, а расширяется очень незначительно, и только в верхней части. Поэтому и легкие на вдохе расширяются мало, и только верхние их доли заполняются воздухом. Не говоря уже о том, что для подъема кверху плеч, ключиц и лопаток требуются большие затраты сил, мышцы, участвующие в дыхании, слишком напрягаются и поэтому быстро утомляются. В результате при верхнегрудном дыхании количество воздуха, поступающее в легкие при вдохе, минимально, а напряжение дыхательного акта – максимально, что приводит к учащению дыхания, слишком высокому положению гортани и напряжению голосовых связок. Дышать таким способом – довольно тяжелая и малопродуктивная работа.

Бывает «боковое» (реберное, или нижнегрудное) дыхание, при котором грудная клетка расширяется в основном в стороны. Диафрагма на вдохе растягивается и поднимается вверх, вместо того чтобы сжиматься и опускаться (как это должно быть при нормальном, полноценном вдохе). При таком дыхании наполняются воздухом преимущественно срединно расположенные сегменты легких, а нижние доли, наиболее богатые альвеолами, вентилируются недостаточно. Кроме того, при «боковом» дыхании сильно вытягивается низ живота, а это вредит работе органов пищеварения. При этом «боковое» дыхание все-таки более эффективно и менее утомительно, чем «высокое».

При диафрагмальном, или брюшном, дыхании («дыхании животом») наиболее интенсивно работает диафрагма, а помогают ей мышцы брюшного пресса. Диафрагма – это поистине второе сердце. В норме дыхание на 80% должно осуществляться за счет движений этой мышечной перегородки, разделяющей грудную и брюшную полости. Центр диафрагмы поднимается на 2 см и на 2 см опускается, то есть амплитуда движений диафрагмы составляет 4 см. Если диафрагма участвует в дыхании так, как должна, то за 1 минуту происходит 18 ее колебаний. Причем благодаря довольно значительной площади диафрагма осуществляет своеобразный массаж внутренних органов: печени, селезенки, кишечника, ритмично нажимая на них. Тем не менее при дыхании только за счет диафрагмы грудная клетка расширяется в основном в нижней части, и в акте дыхания практически не участвуют верхние и средние отделы легких.

Смешанным типом дыхания – то есть полным и наиболее правильным, естественным дыханием – большинству людей (и мужчин, и женщин) приходится овладевать сознательно. Соответственно, если у вас преобладает какой-то один тип дыхания, то необходимо научиться двум другим.

«Верхнее» дыхание легче всего осваивать в исходном положении сидя, откинувшись на спинку стула, вытянув ноги и положив одну руку на грудь, другую – на живот. Руки контролируют подъем грудной клетки на вдохе и на ее опускание на выдохе. И вдох, и выдох желательно делать через нос.

Тренировку «бокового» дыхания рекомендуется проводить, сидя на краешке стула либо стоя, при этом кисти плотно охватывают нижнебоковые отделы грудной клетки, пальцы рук обращены вперед. Руки контролируют расширение нижнебоковых отделов грудной клетки на вдохе, а на выдох – через губы, сложенные трубочкой.

Диафрагмальному дыханию лучше всего обучаться в положении лежа на спине, слегка согнув ноги в коленях (под колени рекомендуется положить валик). Одну руку надо положить на грудь, другую – на живот. Во время вдоха рука, лежащая на животе, приподнимается вместе с брюшной стенкой; другая рука остается неподвижной. На выдохе живот втягивается, рука соответственно надавливает на живот. Вдох производится через нос, выдох – через губы, сложенные трубочкой.

Как отучиться от верхнего дыхания

Поскольку это самый неэкономный, «нерентабельный» тип дыхания, людям, у которых он преобладает, полезно научиться расслаблять мышцы плечевого пояса и шеи, прежде чем осваивать правильное (полное) дыхание. Приведенные ниже упражнения помогут в этом.

1.Сесть свободно и расслабленно, ноги стоят на полу. Поднять плечи («пожать плечами») и максимально напрячь мышцы. Затем расслабиться и отдохнуть 2 – 3 секунды. Повторить 10 раз.

2.В положении сидя или стоя, подняв руки к плечам, сделать по 10 круговых движений локтями вперед и назад.

3.В положении сидя, наклонив голову вперед, медленно «перекатывать» её от одного плеча к другому. Повторить 8 – 10 раз.

4.В положении стоя, руки расслаблены и опущены вдоль туловища. Сделать круговое движение левым, а затем правым плечом; потом обоими плечами. Повторить по 10 раз в каждом варианте.

Основные законы дыхания

•Вдох в основном (на 80%) осуществляется за счет диафрагмы, при этом мышцы плечевого пояса должны быть расслаблены.

•Выдох по продолжительности должен быть примерно в 2 раза больше, чем вдох.

•Перед любой физической нагрузкой надо удалить из легких остаточный воздух, для чего сделать выдох через губы, сложенные трубочкой.

•Выдох делается, когда грудная клетка расправлена, а выдох – когда она сдавлена (например, при наклоне).

Тренировка полного дыхания

Теперь, освоив все типы дыхания и зная его «основные законы», можно начать тренировать полное дыхание.

Сделайте обычный выдох, а затем небольшую паузу – задержите дыхание до того момента, когда уже очень захочется глотнуть воздуха. Тогда сделайте медленный вдох через нос, продолжающийся столько, сколько вам нужно времени, чтобы сосчитать до 8. В начале вдоха «впустите воздух в живот» (живот при этом слегка выпячивается, «надувается»), примерно в середине вдоха вдохните грудью и почувствуйте, как расширяется грудная клетка; наконец в конце вдоха должны приподняться плечи, а живот уже слегка втягивается. Так вы сделали полный вдох.

Во время выдоха все происходит в той же (а не в обратной) последовательности: расслабляется диафрагма, живот продолжает втягиваться, мышцы живота сокращаются; затем расслабляются межреберные мышцы, грудная клетка опадает, плечи опускаются.

Снова сделайте паузу, пока не возникнет желание вдохнуть.

Паузу надо делать обязательно, так как в противном случае непривычно полное дыхание может привести (и, скорее всего, приведет) к головокружению и даже потере сознания. Это состояние называется гипервентиляцией легких. По этой же причине увеличивать продолжительность и интенсивность дыхательных занятий следует постепенно: начинать с 2 – 3 полных вдохов и выдохов и только через 3 – 4 недели довести это количество до 10 – 15. Тренировать полное дыхание надо либо натощак, либо, по меньшей мере, через 3 часа после еды.

Дыхательные упражнения могут осуществляться без движения рук и корпуса (и тогда они называются статическими) или сопровождаться движениями рук и корпуса (динамические упражнения).

Статические упражнения для тренировки полного дыхания (игра с воздухом)

1.Стоя, ноги на ширине плеч, сделать полный выдох, затем медленный полный вдох через нос и сразу – выдох через губы, сложенные трубочкой (как будто вы собрались засвистеть), не надувая щек. Выдыхать воздух нужно короткими сильными толчками, и во время каждого такого толчка мышцы брюшного пресса напрягаются (живот втягивается), а между толчками – расслабляются. Толчки должны быть сильными, иначе никакого эффекта не будет. Один выдох «разбивается» таким образом на три толчка.
Это упражнение особенно полезно делать после долгого пребывания в душном помещении.

2.Сидя на стуле, сделать глубокий вдох и медленно выдыхать через нос, отметив по часам с секундной стрелкой продолжительность выдоха. По мере тренировки выдох должен удлиняться примерно на 2 – 3 секунды каждую неделю. Однако не надо удлинять его силой воли.

3.Сидя или стоя, сделать прерывистый вдох через нос, собственно говоря – 3 – 4 вдоха с небольшими выдохами между ними, причем каждый следующий вдох должен быть глубже предыдущего. Затем на 2 – 3 секунды задержать дыхание и быстро и сильно выдохнуть через широко раскрытый рот. Повторить 3 раза.

4.Стоя прямо, без напряжения, сделать прерывистый вдох в 3 – 4 толчка, каждый раз выпячивая живот. Затем выдохнуть толчками через нос; при каждом толчке живот несколько втягивается.

5.Стоя прямо, без напряжения, глубоко вдохнуть через нос, затем сделать небольшую (2 – 4 секунды) паузу и выдохнуть через рот, произнося звук сссс. Снова сделать полный вдох через нос, паузу и выдохнуть толчками, произнося фу-фу-фу. Одновременно с каждым фу живот втягивается. Плечи не поднимать. Повторить 3 раза.

6.Постепенное удлинение вдоха: сделать вдох, мысленно сосчитав до 4; затем паузу, равную по длительности примерно половине вдоха, и короткий выдох. Делая следующий вдох, мысленно сосчитать до пяти и так далее, до восьми. Всего сделать 8 вдохов (каждый следующий продолжительнее предыдущего) и коротких выдохов.
Такое дыхание – с продолжительным вдохом и коротким активным выдохом – оказывает тонизирующее действие, поэтому данное упражнение полезно делать утром, сразу после пробуждения.

7.Постепенное удлинение выдоха: сделать обычный вдох, а во время выдоха мысленно сосчитать до четырех. После выдоха сделать паузу, равную половине выдоха. Во время следующего выдоха сосчитать до пяти и так далее, до восьми. Всего сделать 8 вдохов и выдохов.

Это упражнение оказывает, наоборот, успокаивающее и даже снотворное действие, поэтому его рекомендуется делать перед сном, особенно тем, кто засыпает с трудом.

Научиться полному дыханию – это только половина дела; вторая (и главная) половина – добиться того, чтобы оно стало обычным для вас. Ведь мы дышим автоматически и не можем задумываться каждый раз, прежде чем сделать вдох или выдох.

Прежде всего начните практиковать полное дыхание во время спокойной ходьбы. При этом обращайте внимание на следующие моменты.

Делая полный вдох, немного приподнимайте голову, на выдохе – чуть-чуть опускайте. Ритм дыхания может быть произвольным. Во время прогулки можно дышать с удлиненным вдохом или выдохом – в зависимости от времени дня. Так, утром, по дороге на работу, дышите так, как в упражнении 6; вечером, гуляя перед сном, - как в упражнении 7. Вместо мысленного счета подстраивайте ритм дыхания под свои шаги: удлиненный вдох 4-6 шагов, пауза – 2-3 шага соответственно, укороченный (но активный) выдох – 2 шага. Или: короткий полный вдох – 2 шага, удлиненный активный выдох – 4 шага, пауза после выдоха – 2 шага.

Поднимаясь по лестнице, обратите внимание на глубину выдоха: он должен быть форсированным, при участии мышц брюшного пресса. При таком выдохе улучшается вентиляция легких и облегчается работа сердца.

Тяжести поднимайте на выдохе, который опять же должен быть активным (с участием мышц брюшного пресса).

Динамические дыхательные упражнения

Предлагаемые ниже 12 динамических дыхательных упражнений необязательно делать целым комплексом. Можно в течение дня то и дело выполнять 1-2 упражнения – в виде «физкультминутки» на работе, или просто по дороге из комнаты в кухню, или сидя перед телевизором (например, вовремя рекламы).

Принцип дыхательных упражнений таков: вдох всегда производится при таком положении конечностей и туловища, которое способствует расширению грудной клетки (при наклоне назад, поднимании рук вверх и т.п.), а выдох – при положении тела, способствующем удалению воздуха из дыхательных путей (при наклоне вперед, подтягивании колена к груди и т.п.).

1.ИП: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. На вдохе слегка откинуться назад, на выдохе – немного наклониться вперед, сведя плечи и опустив руки. Повторить 5 раз.

2.ИП: стоя, ноги вме6сте, руки на поясе. Сделать вдох и одновременно шагнуть левой ногой вперед, перенести на нее тяжесть тела, голову слегка откинуть назад; правая нога на носке. На выдохе вернуться в ИП, голову немного склонить. Затем шагнуть правой ногой. Повторить 5 раз.

3.ИП: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Сделать глубокий вдох, подняв руки над головой и слегка откинувшись назад. На выдохе наклониться вперед, стараясь коснуться руками пола; колени не сгибать. Повторить 3 раза.

4.ИП: стоя, ноги вместе, руки на поясе. На вдохе повернуть туловище влево, разведя руки в стороны на уровне плеч. На выдохе сделать наклон вперед и влево, отведя руки назад. На следующем вдохе – выпрямиться и повернуть туловище вправо, разведя руки в стороны; на выдохе наклониться вперед и вправо, отведя руки назад. На следующем вдохе – выпрямиться, поднять руки вверх; спокойно выдохнуть, одновременно опуская руки. Повторить 2 раза.

5.ИП: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Сделать небольшой вдох. Медленно выдыхая, опустить голову на грудь, свести плечи вперед, руками потянуться к коленям; взгляд направлен вниз. На вдохе – поднять голову, расправить плечи, руки развести в стороны на уровне плеч, посмотреть вверх; на выдохе – вернуться в ИП. Повторить 5 раз.

6.ИП: стоя, ноги на ширине плеч. Кисти расположить на руди так, чтобы ощущать ими движения ребер. Делать круговые движения локтями: вперед, вверх, назад; затем в противоположную сторону. Дыхание равномерное, без задержек. Повторить 5 раз.

7.ИП: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, при этом большие пальцы обращены вперед, а ладони лежат на спине. Наклоны туловища (вдох) вперед, назад, вправо и влево. При выпрямлении (выдох) нужно слегка сжимать руками спину. Повторить 3 раза в каждую сторону.

8.Из того же ИП делать круговые движения бедрами и поясницей. Дыхание произвольное, без задержек. Повторить по 10 раз вправо и влево.

9.ИП: сидя верхом на стуле, лицом к его спинке; спина прямая, руками опереться на спинку. Сделать вдох. Затем, делая выдох, согнуться, коснуться лицом рук и сильно втянуть живот. Повторить 6 раз.

10.ИП: стоя, ноги вместе, завести руки за спину и сцепить пальцы «в замок». На вдохе – ходить на носках, стараться поднять руки, не расцепляя пальцев; голову откинуть назад. На выдохе – ходить на всей ступне, руки опустить, наклонить голову так, чтобы коснуться подбородком груди. Выполнять в течение 1 минуты.

11.ИП: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. На вдохе, прогнувшись в грудном отделе, сделать левой ногой шаг влево и поднять руки в стороны до уровня плеч, пальцы сжаты в кулаки; описать несколько небольших кругов руками вперед и назад (насколько хватит дыхания). На выдохе вернуться в ИП. Повторить 4-6 раз каждой ногой.

12.ИП: стоя, ноги вместе, пальцы рук сцеплены на затылке. Подняться на носки и прогнуться назад (вдох). Опуститься на всю ступню, развести руки в стороны и опустить вниз (выдох). Принять ИП. Повторить 6 раз.

Используемая литература: И.В.Милюкова, Т.А.Евдокимова Лечебная физкультура. Новейший справочник, «Сова» Санкт-Петербург, «Эксмо» Москва, 2003

Категория: Мир дыхания | Добавил: fiskult-ura (23.05.2007) | Автор: Татьяна Заикина
Просмотров: 16007 | Рейтинг: 4.3 |

Форма входа

Поиск по каталогу

Друзья сайта

Статистика

Copyright MyCorp © 2006